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miércoles, 5 de septiembre de 2012

diganle NO a las "soluciones" rápidas

en esta cultura de la rapidez, donde queremos que todo sea YA YA YA, donde algunos negocios de comida prometen "tener tu pedido listo en un minuto" para que podamos atragantarnos y volver a la esclavitud al trabajo, es difícil hacer cambios y tener constancia cuando no vemos los resultados inmediatamente.




quiero atacar el tema ahora que con los primeros calorcitos muchas mujeres corren a matarse en el gimnasio o se someten a dietas "de choque" para perder kilos lo antes posible. creo que ya todas sabemos que eso no suele terminar bien, y sin embargo sigue pasando. hay mujeres que cada año empiezan el gimnasio y la dieta, todo de repente y a máxima intensidad, y no sólo abandonan rápidamente sino que a veces tiene el efecto contrario.

ustedes ya saben que le busco la explicación científica a todo, y este caso no es la excepción. más allá de lo psicológico, existen razones fisiológicas (o sea, del funcionamiento del cuerpo) por las cuales no hay efecto duradero en las dietas de choque y en el ejercicio extenuante ocasional.

el cuerpo generalmente intenta mantener un cierto equilibrio, una estabilidad, y tiene dos formas de actuar ante una perturbación (como puede ser ejercicio en un cuerpo sedentario, o un recorte en la cantidad de calorías ingerida): a corto plazo, el cuerpo intenta contrarrestar los cambios. a largo plazo, se va adaptando (siempre y cuando el cambio le permita permanecer saludable. nuestro cuerpo nunca se va a adaptar a ingerir 100 kcal por día, porque necesita más que eso).
es muy importante entender este principio. es la razón por la cual existe el efecto rebote en las dietas muy drásticas y por la cual hacer mucho ejercicio de repente suele ser más desagradable que placentero.


veamos cada cosa por separado:

1. las dietas "mágicas"
primero hay que tener algo en claro: muchas chicas que creen que están gordas y tienen que bajar de peso no lo están. en realidad, un médico es el que debería decirnos si tenemos que bajar de peso o no, y darnos un plan alimentario (que no es lo mismo que una dieta). este plan alimentario va a ser a nuestra medida (no todas necesitamos lo mismo, no es lo mismo una mujer de 15 años, de 20, de 30, de 60. no es lo mismo una deportista que una mujer sedentaria. no es lo mismo tener alguna patología que no tenerla. en ninguna revista van a poder darnos algo así).
con esto quiero decir que no deberíamos ser nosotras quien juzgue si tenemos que bajar de peso, y que en el caso de tener que bajar, sólo un plan SOSTENIDO, un cambio en nuestro MODO DE VIDA, nos va a permitir hacerlo saludablemente, tener todos los nutrientes necesarios y mantener lo que logremos.

todas leímos alguna vez (o miles de veces) de dietas que prometen bajar 1 kilo por día, o cosas similares. 
pongamos algo en claro: la única forma de bajar de peso tan rápido es perder agua. muchas mujeres hacen uso y abuso de diuréticos (sabiéndolo o no), parece que pierden unos kilos, pero simplemente están deshidratadas. eso no sólo no dura, sino que además es peligroso. el abuso de diuréticos puede causar deficiencias de potasio, que es importante para el funcionamiento del corazón. 
muchas otras dietas recortan terriblemente la cantidad de calorías ingerida, prohiben totalmente grasas y carbohidratos. esto no es recomendable, ya que el cuerpo al darse cuenta que está siendo subalimentado, tiende a bajar el metabolismo (gastar menos energía) y "guardar" todo lo que se come. esto hace que cada vez se tenga que comer menos, lo cual puede tener dos finales: 
  • nos empiezan a agarrar antojos cada vez más fuertes (ese es nuestro cuerpo diciéndonos "NECESITO AZÚCAR") y largamos la dieta. como nuestro metabolismo está bajo y nuestro cuerpo está en modo "acumulador", todo lo que comemos apenas dejamos la dieta va a ser guardado. ergo, terminamos teniendo el famoso efecto rebote.

traeme el bife más grande que haya!

  • una dieta muy estricta puede desencadenar un trastorno alimentario. esto no es pavada, son enfermedades que tienen alta mortalidad, y además de eso te arruinan la vida, a vos y a quienes te rodean. lo sé por experiencia propia. si crees que podés tener un trastorno alimentario, consultá a un médico, buscá ayuda, porque cuanto más se tarda en salir, más difícil es.

not good.


encima de todo, por la baja de metabolismo nos vamos a sentir cansadas, sin energía, y a la larga vamos a perder músculos. esto puede ser muy malo a nivel cardíaco (y estéticamente no es muy bonito tampoco, ¿no?)... ni hablar de que podemos estarnos perdiendo nutrientes básicos. una dieta muy restrictiva puede causar desgano, depresión, nerviosismo, etc. 
en un caso extremo una mujer puede dejar de menstruar. esto (a menos que estés embarazada o entrando en la menopausia) es MUY malo. significa que nuestro cuerpo está recibiendo menos de lo que necesita, y está "cerrando" algunas funciones. obviamente, al lado de la supervivencia, la reproducción es un lujo. cuando recibimos pocos nutrientes, el cuerpo los va a destinar a mantener el cuerpo vivo, y las funciones menos "necesarias" van a quedar en segundo plano. esto, repito, es muy malo. en el caso de una chica que no haya terminado de desarrollarse, se pueden atrofiar los ovarios y eso desencadena la infertilidad, en algunos casos irreversible. por otro lado, el ciclo menstrual permite la fijación de calcio en los huesos. si dejamos de menstruar, el calcio se empieza a perder. en poco tiempo se puede llegar a una osteopenia u osteoporosis (no es joda. muchas chicas con anorexia desarrollan osteoporosis rápidamente y tienen huesos frágiles como los de una persona de 80 años, a los 20).
entonces: SIEMPRE consulten a un nutricionista, que les haga un plan alimentario y un seguimiento, al menos hasta estar seguras de que estén estables. luego alcanza con chequeos regulares con un clínico.
se puede bajar de peso cuando es necesario clínicamente, pero hay que hacerlo gradualmente, con cambios que se puedan mantener en el tiempo, y conservando TODOS los grupos alimentarios (incluyendo alguna ración de dulces, a menos que tengan diabetes o alguna patología que los obligue a eliminar algo, siempre con indicación médica). y hay que hacerlo con supervisión. 



2. ejercicio extenuante
es muy usual darse cuenta de repente de que estamos muy sedentarias y tener el impulso de salir a correr ese mismo día. eso no está mal, pero no podemos ponernos el objetivo de correr un kilómetro el primer día si estamos inactivas hace tiempo. 
generalmente en un gimnasio los profesores se ocupan de aclarar que hay que comenzar de a poco, porque saben que si no, se abandona en seguida. al principio puede ser frustrante, sobre todo si vemos que los demás hacen de todo y nosotras no podemos. pero la solución no es ponernos 20 kilos de pesas, cansarnos muchísimo (o lesionarnos, peor aún), y no volver nunca más.

nuevamente, en el caso del ejercicio vale lo que les dije antes. el cuerpo, en primera instancia, intenta mantener un equilibrio. la cantidad de hemoglobina y glóbulos rojos en nuestra sangre está regulada según nuestro nivel de actividad habitual. si estamos todo el día sentadas, vamos a tener la cantidad de glóbulos rojos necesaria para oxigenar nuestros tejidos en estado de reposo. si vamos haciendo ejercicio gradualmente, nuestro cuerpo fabrica más glóbulos rojos para poder transportar más oxígeno (porque al hacer ejercicio nuestros músculos necesitan más). de esta forma el cuerpo se va adaptando al nuevo nivel de ejercicio, pero esto toma unos días
por eso, si empezamos a hacer ejercicio de un día para el otro, no tenemos tiempo de fabricar nuevos glóbulos rojos, por eso la única forma de transportar más oxígeno es aumentar el pulso y la frecuencia respiratoria. esto, a partir de cierto punto, no es bueno para el corazón. 


"no vuelvo a tocar una bici"


además, cuando los músculos reciben oxígeno de menos, empiezan a fabricar una sustancia que se llama "ácido láctico". esta sustancia, en ciertas cantidades y a corto plazo, se utiliza como combustible por el cuerpo y es degradada rápidamente. sin embargo la acumulación de ácido láctico en exceso produce cansancio durante el ejercicio, y dolor o calambres a posteriori
cuando nuestro cuerpo ya está acostumbrado al ejercicio, se genera menos ácido láctico (porque los músculos reciben más oxígeno) y además porque el cuerpo está más adaptado a movilizarlo y degradarlo antes de que se acumule.






¿algunas buenas estrategias para mantener la rutina de ejercicios?
  • elegir alguna actividad que nos guste
  • si es posible, practicarla en grupo
  • planear horarios regulares para esa actividad

y además...
  • tratar de caminar algunas cuadras al ir o volver del trabajo/facultad
  • tratar de subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor



"y me dijo: 'es la primera vez que me pasa! jajaja' "


perdón, no puedo evitar imaginarme que están diciendo algo graciosísimo. no sé por que tanta falsa felicidad en las fotos que tienen que ver con la gimnasia. puede ser placentero, pero tampoco es que todas vamos haciendo gimnasia riendonos solas...



3. combinación dieta estricta x gimnasia extenuante
ok, esta es una combinación explosiva.
en primer lugar, como vimos, la dieta estricta puede deshidratarnos y deprivarnos de potasio (necesario para que funcionen los músculos, incluyendo al corazón). eso, combinado con gimnasia extenuante, es una bomba de tiempo. 
por otro lado, una ingesta muy baja y un gasto muy alto hacen que nuestro cuerpo empiece a quemar los músculos para realizar el ejercicio físico. nuevamente, el corazón es un músculo. no hay que ser un genio para entender que si el músculo cardíaco se comienza a degradar, estamos en problemas.

nuestra alimentación y rutina de ejercicios deben estar adaptadas una a la otra. el hecho de hacer actividad física requiere que comamos diferente composición de alimentos que si fueramos sedentarias. 


4. pastillas
oh, god, no. NO CONSUMAN PASTILLAS ADELGAZANTES, ni suplementos, sin consultar al médico!!!
una gran cantidad de pastillas o sustancias vendidas como adelgazantes, quemadores de grasa, aceleradores de metabolismo, son sustancias que pueden tener efectos muy dañinos sobre el cuerpo (además de que sus efectos para la reducción de peso suelen ser temporarios).
por ejemplo:
  • laxantes o diuréticos: la mayoría generan deshidratación y pérdida de electrolitos, lo cual es MUY MUY peligroso (ver en la sección de dietas "mágicas"). sólo deberían usarse bajo indicación médica, y no para bajar de peso sino por otras patologías.
  • levotiroxina o iodo: la levotiroxina (o t4) y el iodo son sustancias que estimulan la glándula tiroides, aumentando el metabolismo. pueden ser indicadas para el tratamiento del hipotiroidismo, BAJO CONTROL MÉDICO. si una persona con un funcionamiento adecuado de la tiroides consume pastillas de levotiroxina o cantidades excesivas de iodo, puede causarle problemas en la glándula, que pueden desencadenar hipo o hipertiroidismo, o en un cáncer de tiroides
  • sustancias que absorben grasas: algunas pastillas se promocionan por atrapar las grasas que comemos antes de que sean absorbidas por el intestino. esto es malo porque muchas de las grasas que comemos son necesarias para nuestro cuerpo, o bien sirven como medio para transportar vitaminas liposolubles, que de otra forma no pueden entrar en el cuerpo. si no las absorbemos vamos a perder esas grasas saludables y esas vitaminas. estas pastillas obviamente no "distinguen" entre grasas necesarias o innecesarias, buenas o malas. 
  • sibutramina: se utiliza para inhibir el hambre. puede ser utilizado para el descenso de peso en casos complicados, y siempre bajo supervisión médica. tiene muchos efectos secundarios peligrosos, aumenta la presión sanguínea, el riesgo de infarto o ACV. por ser un estimulante puede dar taquicardia, nerviosismo, insomnio, falta de aire, vómitos. también se han reportado desde depresión hasta fiebre y hematomas. tiene interacciones peligrosas con distintos tipos de medicamentos, incluyendo otras pastillas adelgazantes y antidepresivos, o incluso con bebidas estimulantes como el café.
  • anfetaminas: son estimulantes. aumentan la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca. aumentan el riesgo de infarto o ACV. a largo plazo generan problemas hepáticos y renales. pueden ser mortales en combinación con ciertos antidepresivos (IMAO). tienen un efecto adictivo (hace falta tomar cada vez más para lograr el mismo efecto), pueden generar insomnio, agresividad, depresión y otros trastornos psicológicos o psiquiátricos, incluyendo alucinaciones.
  • té rojo o verde: en cantidades grandes, el té rojo o verde (tanto en bebida como en pastillas o suplementos) puede causar alteraciones hepáticas o renales. conozco un par de casos, y los médicos dicen que es bastante común. muchas mujeres llegan al punto de una hepatitis por consumirlos en exceso para adelgazar, y se dan cuenta recién cuando están amarillentas, con mareos y dolores. no porque sean naturales pueden consumirse indiscriminadamente.


parezco el diario clarín con las palabras en negrita.

no sé, creo que con todo esto ya hay buenas razones para concluir que las estrategias "rápidas" y "mágicas" para bajar de peso no sirven, que tenemos que respetar a nuestro cuerpo y a sus tiempos. la mejor forma de hacer cambios es cambiar nuestro estilo de vida, siempre buscando alternativas saludables.
mantener una alimentación equilibrada, respetar la cantidad de comidas al día y tratar de hacerlas en tranquilidad. hidratarse bien. darse algún gusto de vez en cuando: un chocolate cada tanto no mata a nadie. de hecho se supone que una cantidad moderada es beneficiosa para la salud.
mantener una rutina de ejercicios adecuada para nosotros, siempre intentando tener supervisión (algunos ejercicios mal hechos pueden ser bastante malos para el cuerpo). saber respetar la necesidad de descanso. hay que frenar el ejercicio si nos sentimos mal, muy cansadas, con la presión baja. nuevamente, repito, hay que hidratarse bien.
no consumir suplementos ni pastillas sin consultar al médico.


como dice la fábula: hay que tener paciencia, lentitud y constancia ganan la carrera.

5 comentarios:

  1. Muy buen artículo! Me gusta el rumbo que tiene tu blog, seguí así es súper interesante y es diferente. Lo cual lo hace único!

    Besos!

    Melina

    www.comotepintaste.blogspot.com

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  2. Ay lo mejor de lo mejor!! Sabes que a principio de este año quise empezar el gimnasio, estaba muy entusiasmada, me anote en spining (o como se escriba) salí de ahí y no podía ni caminar. Estuve una semana en cama que no me podía ni mover!! Encima la profesora me dijo que baje un cambio en la mitad de la clase recién, pero igual yo seguí. No volví nunca más! Jaja. Después de un mes empece el gimnasio común y me ayudo muchísimo a bajar de peso, junto con una dieta que me dio mi nutricionista.
    Me gusto mucho tu entrada, sos nutricionista o médica? Yo estudio nutrición, por eso te pregunto. Un beso! Luu

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    Respuestas
    1. en realidad soy bióloga, pero todo lo que es metabolismo, fisiología, etc me encanta. pero bueno, al no ser nutricionista ni médica (y saber que cada caso necesita ser visto individualmente) prefiero no poner planes de alimentacion ni porcentaje de carbohidratos ni nada... no quiero dar malas ideas :P

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  3. Me encantó tu post! Amo ver gente como vos que trata estos temas con seriedad =) Por estas fechas suele verse mucha gente en estado de desesperación tratando de hacer en el gimnasio lo que no hizo en toda una vida. Es difícil entender que para estar bien se necesita tiempo, responsabilidad y esfuerzo.
    Besos!
    Sony
    http://soynarcisistayque.blogspot.com.ar/

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    Respuestas
    1. gracias :)
      en mi caso mi historia personal me hizo darme cuenta de lo mucho que ponemos en riesgo al no darle seriedad a estos temas. ni hablar los medios "masivos" de comunicacion (sobre todo las revistas para mujeres que suelen publicitar dietas peligrosas, fotos de chicas esqueléticas y editadas digitalmente, y hacen una cultura de los resultados rápidos).

      yo no solía leerlas (en mi casa nunca se habló mucho del tema, mi vieja no se maquilla, ni se tiñe, y yo nunca le di bola a eso hasta como los 18 años. hasta esa epoca nunca habia leido revistas tipo "para ti"... y cuando empece a leerlas me di cuenta que me hacían sentir miserable e impresentable :/
      no se, algunas me parecen re nocivas y me pone triste pensar que tantas chicas le den bola a esa percepción de la realidad.

      en fin, este es mi mini granito de arena :)

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