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jueves, 11 de octubre de 2012

vitaminas y aminoácidos esenciales

en este post les voy a contar un poco de un tema que hace a nuestra salud y bienestar general, pero al que tal vez no le damos tanta bola como debieramos. 

suele pasar que muchas mujeres vivimos conscientes (demasiado conscientes a veces) del contenido energético de nuestros alimentos, de las grasas y los azúcares que consumimos, de cuidarnos en ese sentido (lo cual, dentro de ciertos límites, es positivo). pero a veces no le damos tanta bola a otra parte de nuestra alimentación que resulta ser igual de importante: los micronutrientes.




como su nombre lo indica, los micronutrientes son sustancias que necesitamos en pequeñas cantidades, pero que son esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. obviamente, si llevamos una dieta balanceada que incluya de todo, en teoría no debería faltarnos nada. pero no siempre es así: a veces no incorporamos todos los grupos de alimentos (o bien porque no nos gustan, porque tenemos algún problema de salud que no nos permite comerlos, o por cuestiones ideológicas como en el caso de vegetarianos y veganos). y en ese caso, puede pasar que nos esten faltando nutrientes.

lo malo es que en muchos casos es difícil saber si nos faltan o no. la falta de hierro se puede ver en análisis de sangre, también se pueden hacer dosajes de electrolitos (como sodio, potasio, etc; ese estudio se llama "ionograma"), pero no es tan sencillo detectar una avitaminosis. o bien lo vamos a detectar cuando tengamos síntomas, o bien podemos prevenirlo, pero eso requiere un análisis de lo que comemos y lo que no.




si nuestra dieta está incompleta o tenemos síntomas (que ya veremos abajo cuáles pueden ser), lo mejor sería incorporar alimentos que contengan lo que nos falta. en el caso de que sea imposible, siempre se puede recurrir a suplementos. a pesar de que la mayoría sean de venta libre en farmacias o dietéticas, yo les recomiendo que antes de consumir alguno consulten al médico. los suplementos, bien usados, pueden ayudar mucho. pero consumidos en exceso, o por personas que no deberían ingerirlos, pueden ser peligrosos. así que, por favor, no tomen nada sin consultar primero.


es preferible no necesitar tanta pastillita

reemplacemoslas por estas :D



bueno, hoy les cuento de las vitaminas (y de yapa los aminoácidos esenciales), y la próxima hablo de los minerales. empecemos por la A:


vitamina A (retinol)
es un antioxidante, ayuda a la formación y regeneración de la piel (por eso muchas cremas antiage o cicatrizantes contienen vitamina a / retinol), mucosas, tejidos blandos en general, dientes y huesos. también forma parte de los pigmentos en la retina, por lo cual mantener un buen consumo de vitamina A ayuda a la vista (nunca les dijeron que había que comer zanahoria para ver bien?? tiene su dosis de realidad...). por ser un antioxidante, ayuda a la prevención de ciertos tipos de cáncer y envejecimiento celular prematuro.  
la falta de vitamina A puede causar resequedad de ojos, ceguera, mayor susceptibilidad a contraer infecciones, mayor mortalidad relacionada con infecciones, problemas de cicatrización.
alimentos que la contienen: huevos, carnes de todo tipo (sobre todo el hígado), lácteos, zanahoria, zapallo (el grande o el calabaza), melón (el de color naranja), damascos, brócoli y verduras de hoja verde.







vitaminas del grupo B
en realidad, son muchas. vamos una por una:
  • vitamina B1 (tiamina): es importante para el metabolismo de los hidratos de carbono (básicamente, de donde obtenemos nuestra energía), el sistema nervioso, el crecimiento y mantenimiento de la piel. la carencia puede causar cansancio persistente, irritabilidad, depresión, problemas psiquiátricos, constipación e hipotermia. uno de los factores de riesgo más importantes es el alcoholismo. está presente en carnes, huevos, lácteos, cereales integrales, levaduras, legumbres y frutos secos, pero se suele alterar con la cocción o la congelación, de forma que las mejores fuentes son los alimentos frescos y crudos. el té, el café o el vino dificultan la absorción, y la vitamina C la mejora.
  • vitamina B2 (riboflavina): funciona como antioxidante. es necesaria para mantener en buen estado la piel, las mucosas y los ojos. también tiene un papel importante para absorber y utilizar otras vitaminas, y metabolizar sustancias tóxicas de la dieta: por eso los requerimientos dependen de cuántas calorías totales se consuman. su deficiencia impide la incorporación de otras vitaminas, causa problemas en las mucosas (resequedad y agietamiento de los labios, úlceras en la boca y la garganta), dolor ocular, fotosensibilidad, piel seca, deficiencia de hierro. los factores de riesgo son el alcoholismo, la diabetes, los golpes de calor, la fiebre, el ejercicio extenuante y el estrés. las mejores fuentes son los lácteos, las legumbres, los vegetales de hoja verde y el hígado. se degrada en presencia de calor o luz solar, por lo cual conviene no exponer los alimentos al sol ni al calor.
  • vitamina B3 (niacina): tiene roles en cuanto al metabolismo (generación de energía y  eliminación de compuestos tóxicos, incluyendo el colesterol) y reparación del ADN. es importante a nivel de la regeneración del aparato digestivo, la piel y el sistema nervioso. participa en la producción de hormonas esteroides. la deficiencia puede causar problemas digestivos, cutáneos, deterioro mental. alimentos que la contienen: lácteos, huevos, cereales enriquecidos, pescado, carnes magras, legumbres.
  • vitamina B5 (ácido pantoténico): interviene en el metabolismo de nutrientes en general, en la síntesis de algunas hormonas y en el mantenimiento del sistema digestivo, nervioso, la piel y las glándulas. su deficiencia es rara, pero puede causar fatiga, alergias, problemas cutáneos, digestivos y hepáticos. se encuentra en el hígado, pollo, yema de huevo, cereales integrales, nueces, levadura de cerveza.
  • vitamina B6 (piridoxina): es esencial para el metabolismo de proteínas y grasas, el funcionamiento del sistema nervioso y la producción de anticuerpos y glóbulos rojos. es bastante abundante en los alimentos y es raro que haya deficiencias, pero si las hay (por falta de absorción, por ejemplo) causa anemia, fatiga, depresión, vértigo, disfunción del sistema nervioso y se debilita el sistema inmune. alimentos que la contienen: carnes, huevos, lacteos, cereales integrales, salvado, levadura de cerveza, banana, verduras de hoja verde.
  • vitamina B12 (cianocobalamina): participa en el metabolismo energético, ayuda a la regeneración en general, al mantenimiento del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. su deficiencia causa problemas a nivel de los glóbulos rojos (causa anemia megaloblástica, es decir que los glóbulos rojos cambian de forma y aumentan de tamaño, lo cual se puede detectar en un análisis de sangre). quien sufre este problema se encuentra fatigado, con mareos o desmayos. a nivel del sistema nervioso, la falta de vitamina B12 puede causar depresión, vértigo, pérdida de memoria y hasta ceguera. en los casos graves, los daños pueden ser irreversibles. la vitamina B12 se encuentra en hígado, riñón, carnes magras y lácteos. en el caso de los veganos puede ser importante consumir un suplemento, ya que los vegetales no contienen cantidades suficientes de esta vitamina.




vitamina C (ácido ascórbico)
antioxidante, participa en los mecanismos de defensa del organismo, en la formación de colágeno (y por ende en la regeneración de la piel) y estimula la absorción del hierro.
la deficiencia puede causar anemia, gingivitis (sangrado de las encías), cicatrización lenta, formación de moretones, resequedad en la piel, debilidad del sistema inmune, fatiga, metabolismo enlentecido. la forma más grave se conoce como escorbuto, y causa sangrados frecuentes de encías, nariz, hemorragias cutáneas, anemia y debilidad en general.
la vitamina C se encuentra en: cítricos en general, frutillas, tomates, morrones y vegetales verdes.





vitamina D (calciferol)
es una molécula liposoluble (léase, que se disuelve en grasas) necesaria para la fijación de calcio y fósforo. es esencial para la formación y mantenimiento de huesos, dientes, cartílagos, para el funcionamiento muscular (incluyendo el cardíaco, obviamente) y tiene papeles en el sistema inmune y endócrino.
se puede incorporar con los alimentos, pero nuestro cuerpo también la puede sintetizar. casi todas las fuentes son de origen animal, así que los veganos dependen en gran medida de la síntesis propia.
si bien se dice que es necesario tomar sol para sintetizarla, no es necesario asarse como un pollo al spiedo. simplemente con el sol que recibimos al caminar por la calle nos alcanza. sí pueden tener problemas las personas que trabajan de noche, bajo tierra, o que pasan todo el día en lugares sin luz natural.
el problema más común que causa la deficiencia es el raquitismo (falta de minerales en los huesos, que va causando deformaciones), osteoporosis, artritis, fatiga muscular, problemas cardíacos, disfunción de la tiroides, enfermedes inmunológicas y psiquiátricas.
las fuentes de vitamina D son los pescados azules (salmón, atún, bacalao, por ejemplo), los huevos, los lácteos y los cereales fortificados con agregado de vitamina D.





vitamina E (tocoferol)
es un antioxidante que seguramente todas conocemos por su amplia presencia en los productos cosméticos. neutraliza el daño a nivel celular, previniendo del envejecimiento prematuro y las mutaciones causados por los radicales libres (por lo cual disminuye las posibilidades de sufrir ciertos tipos de tumores). al igual que la vitamina D es liposoluble.
además del rol antioxidante, es necesario para la formación de la hemoglobina, para la transmisión del impulso nervioso, para la función de los músculos y para la regeneración del tejido conectivo (otro motivo por el que lo encontramos tanto en nuestras cremas).
la falta de vitamina E tiene como manifestación más importante los trastornos neurológicos y musculares (falta de reflejos, problemas en el habla y en la motricidad fina, pérdida de la propiocepción), anemia, problemas inmunológicos. los factores de riesgo son las dietas muy pobres en grasas (al ser liposoluble necesita estar disuelta en algún tipo de aceite), los problemas de absorción intestinal, o el nacimiento prematuro con muy bajo peso.
alimentos con vitamina E: aceites vegetales, frutos secos, aceitunas, semillas, legumbres, cereales integrales, huevos, hígado (y carne en general), lacteos.





vitamina H (biotina)
interviene en el metabolismo de las grasas y la producción de energía. ayuda a la síntesis de ADN y ARN. es rara la deficiencia de biotina, pero puede suceder en alcohólicos, en personas que consumen anticonvulsivos o en personas que coman clara de huevo cruda (ya que la clara de huevo contiene otra proteína que se pega a la biotina e inhibe la absorción). si se cocina la clara de huevo, esta proteína se rompe y ya no secuestra a la biotina. los síntomas son pérdida del pelo, inclusive cejas y pestañas, dermatitis seborreica, depresión e irritabilidad. la biotina se encuentra en riñón, hígado, yema de huevo, levadura de cerveza, porotos de soja, arroz, coliflor y hongos.





vitamina K (filoquinona)
en realidad no existe una sola vitamina K, sino que son un grupo de moléculas emparentadas (3 naturales y 3 sintéticas). la vitamina que normalmente definimos como vitamina K, es la K1 o filoquinona. esta vitamina participa en modificaciones de proteínas de la sangre, las cuales son necesarias para la coagulación (de hecho le pusieron la letra K por la palabra alemana "koagulationsvitamin"... cómo amo a los alemanes y sus palabrotas kilométricas).
la deficiencia de vitamina K1 causa problemas de coagulación, anemia, gingivitis, menstruaciones abundantes, hematomas, lesiones cutáneas, y en niños puede causar problemas de desarrollo. la deficiencia es rara pero puede ocurrir en recién nacidos, alcohólicos, en caso de bulimia, afecciones gastrointestinales, dietas muy bajas en grasas o por la toma de anticoagulantes.
la vitamina K se encuentra en plantas verdes, ya que funciona como aceptor de electrones durante la fotosínstesis. por lo tanto podemos incorporarla comiendo hojas verdes, germinados, brotes y algas. también se encuentra en lácteos, yema de huevo, aceites y pescados.






aminoácidos esenciales
no califican de micronutrientes en realidad (porque los necesitamos en cantidades mucho mayores que a las vitaminas o minerales). 
los aminoácidos son, básicamente, las unidades que forman las proteínas. hay 22 aminoácidos distintos, y la mayoría de ellos nuestro cuerpo los puede fabricar (o sea que si faltan en nuestra dieta, no pasa nada). pero hay 8 que se conocen como "aminoácidos esenciales" y que deben ser incorporados con los alimentos. éstos son la leucina, la isoleucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la valina, la treonina y el triptofano. si falta ALGUNO de esos aminoácidos, el individuo sufre fatigas y mareos, y se pone nervioso o irritable. 
por eso hay que tener cuidado de consumirlos y combinar los alimentos para incluirlos a todos (no necesariamente tiene que ser en la misma comida).
en el caso de consumir carnes, huevos o lácteos, es muy probable que incorporemos todos. pero algo importante a tener en cuenta (sobre todo en el caso de vegetarianos y veganos) es que las legumbres y los cereales sólo son una fuente completa de proteína cuando se consumen AMBOS. si una persona come cereales, pero no legumbres, le va a faltar lisina, que es muy escasa en los cereales. sin embargo las legumbres son una muy buena fuente de lisina. por otro lado, las legumbres solas son pobres en metionina, pero los cereales tienen buena cantidad. por lo tanto se complementan perfectamente en su contenido de aminoácidos. por eso casi todas las culturas suelen tener platos que combinan ambas cosas (arroz con arvejas o porotos, garbanzos con couscous, lentejas con arroz...)




en conclusión...
como ven, en realidad cualquier dieta balanceada va a contener todo lo que necesitamos, pero en caso de no incorporar algún grupo alimentario (o tener problemas de absorción) necesitamos asegurarnos de que estamos consumiendo cantidades adecuadas de todas las vitaminas. en ese caso, como siempre, mi recomendación es que se acerquen a un médico (preferentemente nutricionista) que revise su dieta y les aconseje qué alimentos agregar, o qué suplementos, en caso de que por algún motivo no puedan incorporar algún grupo alimentario.

espero que les haya servido!

2 comentarios:

  1. Hola de nuevo!
    Me pareció muy interesante e informativo tu post, yo personalmente soy lacto-ovo-vegetariana, no consumo carnes hace 7-8 años, esporádicamente algún marisco nomás, pero la verdad que me cuido bastante de estar bien nutrida y esas cosas. En su momento tenía muy bajita la glucemia, el calcio, los triglicéridos, cosa rara, pero era así.
    Actualmente me estoy cuidando mucho porque ando con ganas de bajar de peso, pero sanamente. Tuve trastornos alimenticios en el pasado, de todo tipo, y aprendí bastante de nutrición, lo cual me jugó en contra realmente.
    Es muy bueno tu post, como siempre, con mucha info útil y cosas interesantes.
    Besotes!

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    1. been there, done that. soy una especie de pescado-ovo-lacto vegetariana y también tuve (o estoy saliendo de) un trastorno alimentario. y si, es difícil saber algunas cosas. está bueno intentar usarlas a favor cuando se puede, de hecho a mí me sirvió saber qué nutrientes me podían faltar, porque hay ciertas cosas (que justo acá no están, pero las voy a poner en la entrada de minerales) que no se incorporan o se pierden en los trastornos alimentarios (potasio es lo más importante), o que cuando te faltan por comer poco, te deprimís más y te puede empeorar el trastorno.. entonces es como un círculo vicioso... a mí por ejemplo, tomar zinc me re levantó cuando estaba con mucho desgano.

      hay que ir usando esas cosas a nuestro favor :P

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