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domingo, 31 de marzo de 2013

diet & fitness mythbusters!

creo que los mitos sobre la alimentación y el ejercicio tienden a ser más, y además son más peligrosos y difíciles de erradicar que los mitos sobre cuidado de la piel o el pelo. por otro lado, no sé si es mi impresión, pero siento que la gente tiende más a creer en milagros o chantadas. y en general son chantadas más peligrosas.

antes que nada, creo que ya conocen mi posición en este tema. creo que los milagros no existen, que los mejores resultados se obtienen siendo constantes y cambiando hábitos, y también teniendo en cuenta que tenemos una sola vida y no tiene sentido pasarla sufriendo y pensando en si engordamos un kilo o si ayer comimos tal o cual cosa de más o de menos.
creo que lo mejor que cualquiera puede hacer en todos los ámbitos de la vida es hacer lo que lo hace sentir bien, enfocarse en estar saludable más que en un número en la balanza o en cuánto tiempo estuvimos en el gimnasio.

y como siempre, sepan que lo mejor que pueden hacer si están preocupadas por la alimentación o el ejercicio es consultar a un profesional. este post no reemplaza una visita al nutricionista o un médico deportólogo (ojo porque sobre todo en el deporte hay mucho supuesto profesional diciendo pavadas)...





si como 500 calorías menos por día, en un mes voy a bajar un kilo y medio: falso. si hacemos la cuenta, parece lógico. el tema es que estamos simplificando demasiado y olvidando que el cuerpo es una máquina maravillosa que se encarga de contrarrestar los cambios rápidos (si se ponen a pensarlo, es lo que nos mantiene vivos, así que a no quejarse tanto). si de repente comemos menos, es probable que nuestro cuerpo empiece a poner en marcha mecanismos para bajar el metabolismo (por algo ayunar o comer poco NO SIRVE para bajar de peso eficientemente, se baja lentamente y nos sentimos absolutamente exhaustas, lo cual lleva al abandono de la dieta, el atracón, el rebote). por eso es conveniente no concentrarse en bajar la ingesta de calorías, sino más en ver qué comemos, por qué (comer sólo por hambre y evitar comer por ansiedad) y hacer ejercicio físico.





tener mayor masa muscular ayuda a adelgazar: es verdadero, y es importante saberlo. los músculos queman más calorías que el tejido graso, incluso cuando nos mantenemos en reposo. por lo tanto, si tenemos más músculo en relación a la grasa corporal, vamos a gastar más calorías. el problema es que mucha gente, cuando empieza a ganar masa muscular, se pesa y se da cuenta de que subió de peso (ya que el músculo pesa más que la grasa) y piensa que engordó. no es así, simplemente hay que ser pacientes, comer bien, con una buena cantidad de proteína (para poder construir el músculo) y no darle tanta bola a los numeritos en la balanza. si le prestamos atención a eso es probable que dejemos el gimnasio pensando que no dio resultado, o que dejemos de comer y no tengamos energía (y peor aún, empecemos a quemar masa muscular en lugar de construirla, lo cual es peligroso).


no pain, no gain (si no duele no sirve): el problema de esta frase es que muchas veces se toma literalmente. significa que para lograr algo, necesitás esfuerzo. pero hay gente que interpreta que hay que llegar a sentir dolor para que el ejercicio sea eficiente, y no es así, para nada. el dolor es la forma de nuestro cuerpo de decir que algo está mal. si el ejercicio duele, las dos opciones son que estemos haciendo demasiado esfuerzo (por ejemplo levantando más peso del que debieramos) o bien que estemos en la posición incorrecta (haciendo fuerza con la cintura en lugar de otros músculos, por ejemplo). si hacemos todo gradualmente y bien, no debería haber dolor durante ni después del ejercicio. como mucho, podemos sentirnos cansadas o puede haber alguna molestia por falta de costumbre al principio. pero el dolor implica que nos estamos excediendo y es una señal de que hay que frenar. en serio, es muy importante que sepan esto, porque frenar a tiempo les puede ahorrar una lesión importante.


not.



para bajar de peso, no hay que comer después de las 20 horas: falso. existe la (falsa) creencia de que el cuerpo al estar en descanso almacena lo que comemos y nunca más lo gasta, y que por lo tanto "comer de noche engorda". eso es falso, una misma comida puesta antes o después de las 20 horas es procesada por el cuerpo exactamente de la misma forma, y se utiliza cuando es necesaria. obviamente, siempre es preferible poner las comidas más importantes a la mañana, para subir la glucemia cuando es más necesario para mantener la actividad diaria. también es cierto que a la noche somos más propensos a comer cosas de mala calidad nutricional. pero eso no implica que si comemos LO MISMO a la mañana o a la noche, esa misma comida engorde más o menos.


"X producto te da energía sin darte calorías": imposible. las calorías son una medida de energía (sí, sepanlon). no existe "energía sin calorías".


fisicamente imposible.


el pan negro tiene menos calorías que el pan blanco: es falso (no tienen más que ir a mirar la información nutricional de ambos para comprobarlo). PERO antes de que tiren el pan integral a la basura, les comento por qué todos los nutricionistas recomiendan el pan integral frente al blanco: la fibra del pan integral es más "difícil" de digerir, por lo tanto cuando comemos pan negro, la saciedad se mantiene por mayor tiempo. ergo, tardamos más tiempo en sentir hambre, y al final terminamos comiendo menos. por otro lado, favorece el movimiento intestinal (lo cual no es equivalente a adelgazar, pero ayuda a sentirse menos hinchadas y es más saludable. les juro que esto no es una propaganda de activia).


se puede bajar de peso comiendo de todo: es verdad. de hecho, es más probable que podamos comer sano sostenidamente sólo si cada tanto nos damos el gustito que queremos. si entramos en esas dietas restrictivas que no dejan comer pastas, no hay forma de que consideremos eso un cambio de hábitos. ¿quién querría vivir sin volver a comer pastas? incluso se las puede comer regularmente, lo importante es mantener las porciones y tener en cuenta la salsa, queso, etc.


esta se llama "la dieta de la depresión"



para bajar de peso hay que separar proteínas y carbohidratos en distintas comidas: totalmente falso. existen algunos alimentos que pueden inhibir la absorción de minerales y por eso se recomienda alejarlos (el té, el café y los lácteos inhiben la absorción de hierro y la vitamina C la favorece, por ejemplo) pero en cuanto a los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) no hay absolutamente ninguna diferencia. como les decía, si comen algo rico en hierro (carne, lentejas) traten de combinarlo con naranja recién exprimida y no tomar té o café luego de la comida, para absorber bien el hierro. pero en cuanto a las calorías nada cambia.


"diet" y "light" es lo mismo: falso. de hecho, el término "diet" es bastante amplio y engañoso. simplemente significa que el alimento se ha modificado para adaptarlo a la dieta, lo cual puede implicar el agregado de fibra, sin que necesariamente disminuyan las calorías. eso no significa que sea malo, pero hay que saber qué significa, porque a veces el rótulo "diet" nos lleva a consumir más que si comieramos el producto común, incluso en cuanto al total de calorías. 
por otro lado, "light" en general significa que el producto contiene una menor cantidad de calorías que el original (generalmente también contiene menos grasa). pero ojo, porque eso no implica tampoco que se puedan comer indiscriminadamente. y hay que tener en cuenta que hay productos que se llaman "light" porque son bajos en sodio o porque tienen un gusto más suave, y eso no implica una reducción en las calorías tampoco.





la sal baja en sodio no hace mal a los hipertensos: ya que estamos con esto (porque la alimentación no se trata sólo de calorías, si bien creo que es el tema que más mitos genera)... este mito es muy común y es falso. la sal baja en sodio, como su nombre lo indica, tiene MENOS sodio, pero no está ausente. la idea sería usar sólo un poco, no usar el triple de lo normal "porque es baja en sodio", porque al final se termina consumiendo todavía más que antes. o si no, evitarla por completo y recurrir a las especias (y cuando digo especias no me refiero a los caldos para saborizar que muchas veces están llenos de sal, sino a las hierbas en sí).


sólo los alimentos salados tienen sodio: otro mito muy común y falso. algunos alimentos aparentemente inocentes pueden tener una cantidad de sodio importante y no ser adecuados en caso de hipertensión. incluso alimentos dulces: algunos cereales para el desayuno tienen en proporción el triple de sodio que algunos quesos (!!!), las galletitas, el pan, los dulces y mermeladas industriales, etc.
por otro lado, tengan en cuenta que los alimentos en conserva siempre son más altos en sodio que sus versiones frescas:



bueno, nuevamente, hay diezmil millones de mitos sobre el tema. les pido que si se les ocurre alguno (seguramente conozcan varios) me los dejen acá en comentarios, y si no sé la respuesta prometo investigarla!!

felices pascuas a todas y no se preocupen por comer chocolate, que no pasa nada!

13 comentarios:

  1. Aunque cuesta, cuidarnos es lo mas importante! besos

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  2. en el tema de la presión digo, si queres comer sin sal lo mejor son las verduras y cocinar todo casero...

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    1. claro, el tema es que a veces es complicado porque la gente no se da cuenta que incluso las cajas de puré de tomate tienen sal. cosas asi que parecen "inocentes" porque no es comida preparada, uno piensa que es sólo tomate, y no. idem todo lo enlatado, que además son cosas que la mayor parte de la gente compra asi (no conozco mucha gente que compre arvejas secas y las hidrate.. todos compran lata). o bien el pan y las galletitas, nadie cocina pan en su casa... seria muy bonito pero no te da el tiempo a menos que seas ama de casa.

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  3. Buenísimo! Esto deja por tierra muchas ideas locas sobre bajar de peso. Come sano y camina un poco, con ese paso ya se ven cambios (para empezar)

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  4. Jajajaja, me dio risa el comentario "les juro q no es una propaganda de activia ", muy bueno el post!!

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  5. Buenísimo el post. El tema del peso y la figura es algo que preocupa tanto que a veces nos lleva a creer la primer boludes que nos dicen, y las consecuencias pueden ser muy graves.
    A mi me da pánico la nueva moda vegana. Ojo, no estoy en contra de los veganos y me parece genial que respeten sus ideales. Pero mucha gente se sumó a esta movida sin tener la menor idea de por qué, y sin recurrir a un nutricionista! Me parece super riesgoso, el cuerpo necesita muchas cosas y cuando le quitamos algo deberíamos buscar la forma de reemplazarlo.
    Yo hice danzas desde chiquita y la verdad es que en esos años vi de todo. Minas que comían solo 1 manzana en el día, madres que les daban cosas light a sus hijas en etapa de desarrollo. Es un ambiente muy jodido porque todos te presionan para que tengas x figura pero nadie se ocupa de decirte cómo hacerlo de forma saludable. En muchas competencias te pesan y la categoría del grupo depende de eso, y a nivel psicológico es mucha carga a veces (y te hablo de nivel básico ya que yo no era profesional ni mucho menos). Por suerte ahora se está revirtiendo.
    En lo particular, subo y bajo de peso TODO el tiempo porque tengo problema de tiroides desde chica, y lo mejor que encontré para cuidarme es hacer deporte y comer variado y seguido. Pasar hambre no sirve de nada porque después vienen los atracones y el cuerpo no da a basto! En cambio comer "colaciones" entre comidas ayuda a mantener el sistema en funcionamiento y a llegar con menos hambre asesina a las comidas principales :)
    Y aguante el chocolate, carajomierda. Cambio y fuera!

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    1. si, el problema siempre es cuando se hacen las cosas de cualquier forma, los veganos no están exentos de eso. y yo sé que este tema es polémico, pero no estoy de acuerdo con los veganos que alimentan a sus hijos sin lácteos o a sus mascotas sin carne. no sé. asi como yo no quiero imponer mis convicciones a nadie, no me parece que otro tenga que hacerlo tampoco.. no podés tener un gato y hacerlo comer soja todo el dia. en fin.

      juas, yo también pasé por todos los estados. en mi caso fue una mezcla de la tiroides, los nervios y el desorden alimenticio. tuve durante el secundario (sobre todo el año que hice el ingreso) un sobrepeso importante, porque comía por nervios. después cuando me enfermé llegué a pesar LA MITAD. así que ya pasé por todo, y espero quedarme adonde estoy, en un sano intermedio! xD... preferentemente pudiendo comer un poco más variado de lo que como ahora, (porque todavía le tengo pánico a los dulces y cosas asi) pero bueno.. todo de a poco, paso a paso xD ...

      PD: no soy una gran fan del chocolate. pero el dulce de leche ME PUEDEEEEEEEEE

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  6. Está genial, alguien tiene que explicar todas estas cosas!!
    Lo que sí: en el adulto no se crea más músculo, la cantidad de células musculares es fija, el aumento de masa, se debe a que se "hinchan", aumenta la cantidad de citoplasma. Recuerdo que me decían que las proteínas "son los ladrillitos del cuerpo", y después aprendí lo de las bicapas fosfolipídicas y quedé un poco anonadada jaja
    Estoy leyendo sobre la necesidad de consumir proteínas, porque no entiendo bien por qué dicen que es importante "para los músculos"... hay muchas verdades a medias en la internet jaja Creo que la importancia de las proteínas en el tejido muscular es la misma que en todos los tejidos, no?
    Otro tema son los aminoácidos... mucha gente desconoce del tema y en realidad es re importante.
    El tema de los veganos no es tan complicado, en realidad. POdés obtener de esas dietas los mismos elementos que de una dieta .. común? Incluso, todos dicen que todos los veganos van a tener anemia, y no es verdad, muestran la misma incidencia que la gente no vegana. El problema es cuando la persona come un solo tipo de alimento :P así sea sólo carne, o sólo hojas verdes... muy poca gente sabe que la carne en exceso también hace mal.
    Mirá este título: http://www.clarin.com/salud/Comer-exceso-carne-riesgo-muerte_0_663533732.html aumenta el riesgo de muerte???? jajajaja creo que el riesgo de muerte es 100% en todas las personas vivas.
    Bueno, ahora saltó el tema del glutamato monosódico (resaltador del sabor, se usa en calditos, polvos para saborizar, sopas...). No he hecho investigación seria (?) al respecto, pero dicen que es cancerígeno (como el 90% de las cosas).
    Al final, comer es una ciencia jajaja

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    1. es cierto, los músculos se desarrollan, pero para eso hacen falta proteínas, porque la parte contráctil de la fibra muscular es pura proteína. por eso para el aumento de la masa muscular es cierto que es necesaria la proteína (aunque tampoco hay que volverse loco y comer sólo proteína como hacen algunos, capaz si sos deportista necesites un poco más que las personas que no hacen deporte, pero no necesitás vivir a suplementos de proteína a menos que seas fisicoculturista..)

      y bueno, lo del riesgo de cáncer depende mucho de cómo lo midan, y capaz encima puede pasar que aumente el riesgo de un cáncer y baje el riesgo de otro... igual esos estudios siempre se hacen con dosis ridiculas. con la comida, como todo, si tenés moderación y balance no debería ser una gran ciencia. el problema es cuando empiezan a aparecer los descontroles o los controles excesivos, ponele, no comer nada de tal cosa, comer todo de tal otra, las dietas raras, la comida chatarra con toneladas de sodio... pero comer bien no debería ser una ciencia. nomás en esta cultura es complicado.

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  7. Buenisimo post! Muy informativo ademas. Cuando era mas chica mi mama siempre me queria meter eso de ayunar un dia, estaba loca! En el secundario tenia una amiga que se saltaba comidas y masticaba chicle todo el dia para comer menos asi bajaba de peso segun ella, nunca le pude hacer entender que era peor. O si no la tipica, ahorrarse calorias de las comidas para bajarselas todas en alcohol despues, una tarada :D
    Mi mama que siempre es tan divina y me ve como si fuera una vaca en un corral, me rompe las bolas para que tome esos batidos de herbalife, los miro con desconfianza, eso de cambiar una comida por eso no me convence, sabes algo de eso?

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    1. mira, en teoria si tenés una alimentación balanceada y completa, esos batidos no te sirven de nada. en cambio si vivís a comida chatarra o te falta algún grupo alimentario (por ejemplo porque tengas alguna alergia, o sos vegetariana, o por gusto eliminás algun grupo) puede ser que te sirvan para complementar. pero si seguís una buena dieta no te hacen falta.

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  8. Me encantó este post!
    Yo personalmente estoy tratando de tener una alimentación más sana: me fijo más en los nutrientes que en las calorías. Y la verdad es que funciona totalmente, una se siente mejor y hasta baja de peso.

    A veces lo que dice ser bajo en calorías no aporta nada bueno para el organismo. El otro día incluso leí al reverso de un paquetito de barritas de cereales que decía: "puede tener efecto laxante" WTF?!
    Y si se lo das a un chico sin saber ni haber leído eso?!
    Deberían escribirlo GRANDE y en el frente, no al reverso del envoltorio y bien bien chiquitito. Pero es un error común fijarnos en la tabla nutricional, ver las calorías y listo, lo llevamos. La cosa es ver los ingredientes...

    En cuanto a la sal, yo consumo una dietética (no "light") que es sal de potasio básicamente, altísima en potasio pero absolutamente sin sodio. Viene en diferentes sabores (a mí me encanta la de apio) y se consigue en dietéticas y en el super también.
    Sin embargo, es imposible alimentarnos totalmente sin sodio por que lo necesitamos para funcionar bien y básicamente hasta el agua lo tiene.

    Ah, soy vegana y no le doy soja a mi gata! Jajajajaja XD Perdón, es que leí eso y me dio mucha risa, no puedo creer que hagan eso algunas personas. Soy vegana pero mi gatita tiene sus necesidades nutricionales cheee!
    Y yo también tengo necesidades nutricionales (bueno, todos las tenemos), y como vegana soy bastante cuidadosa a la hora de comer. No me la paso a alimentos a base de soja o pico una lechuga, nada que ver! Una puede comer bien, rico y nutritivo, todo junto! Sólo hay que informarse un poco antes de tomar la decisión y saber que nuestra salud es tan importante como nuestra decisión por los motivos que sean (en mi caso, éticos).

    PD: El dulce de leche también me puedeeeeee!!!

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    1. eu eu, yo no dije que TODOS los veganos hicieran eso... :P

      lo del efecto laxante, qué se yo, creo que lo tienen que poner por ley en productos que tienen ciertos ingredientes, pero si es por eso la ciruela puede tener efecto laxante. capaz tuviera ciruela o algo así, no creo que sea tan grave pero lo tienen que poner para cubrirse.

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